Carlos Pelayo: "Durante el confinamiento se hacen cambios en base a unos objetivos y según las opciones que se tenga para entrenar, moverse"
La nutrición, piedra angular del deporte. Carlos Pelayo nos cuenta cómo trabaja el fútbol femenino con jugadoras de élite.
Carlos Pelayo es especialista en nutrición deportiva junto a grandes jugadoras de Primera Iberdrola como Amanda Sampedro, Silvia Meseguer del Atlético de Madrid, Eva Alonso y Pilar García del Rayo Vallecano aunque también da cabida a clientes de población general, de todas las ciudades y sexos, con diferentes objetivos, con hijos, sin hijos, estudiantes... Carlos estudió Actividad Física del Deporte y en el segundo año de la carrera cursó el doble grado de nutrición, una ciencia relativamente nueva que ha evolucionado mucho en los últimos años.
Según ha explicado en la siguiente entrevista, la nutrición "lleva una connotación emocional, personal, de coaching con el paciente, ya que es fundamental a la hora de trabajar con personas. Es muy enriquecedor aprender de las personas y que ellas aprendan de ti".
Pregunta: El deporte, sobre todo el fútbol, está muy ligado a la nutrición. ¿Qué es lo que más se atiende en la alimentación deportiva?
Respuesta: Enseñar a comer es fundamental, por eso yo también baso mi trabajo en la educación nutricional, que trata de adquirir hábitos que se van a mantener durante toda la vida. En una dieta no se mide el éxito en un momento, sino a largo plazo, porque puede ser perjudicial, con efecto rebote y, finalmente, llegar al fracaso de la dieta que se ha realizado.
P: ¿Qué alimentos son recomendables y cuáles no?
R: Lo más importante dentro de los alimentos es la calidad, es decir, analizar lo que vas a comer. La fruta, legumbres, carne, pescado, cereales... son recomendables. Sin embargo, los productos que contienen muchos ingredientes en su elaboración,como por ejemplo, las galletas, no. Los alimentos necesarios serían las verduras y las frutas como base de la alimentación para después complementarla con legumbres, huevos, pescados y carnes de calidad. Con estas pautas puedes ingerir cualquiera, no hay ninguno imprescindible dentro de los grupos de alimentos. Eso sí, hay grupos de alimentos que son imprescindibles para cualquier persona en cualquier parte del mundo, como las verduras y las frutas. Mientras, para beber, lo mejor es el agua.
Para un deportista de élite, estos alimentos deberían tener más importancia porque también ayudan a la recuperación.
P: ¿Los complementos que utilizan algunos deportistas, como barritas energéticas o batidos de proteínas, son esenciales?
R: No son esenciales, pero hay mucha variedad de complementos para mejorar el rendimiento o complementar la dieta por si hay alguna carencia como la vitamina D... Este punto es muy amplio para meterlos todos en el mismo saco porque tienen diferentes funciones. Hay otros muchos que tienen publicidad engañosa y hay que tener mucho cuidado porque los venden de una determinada forma para que parezca más efectivo.
Los suplementos, como quemadores de grasas, voluminizadores... dependen de otros muchos factores. Yo, como profesional, prefiero que todo lo que la persona o deportista necesite para rendir y recuperarse lo hicieran con alimentos de calidad. Sí que hay algunos complementos que hay que usar para complementar la dieta, como por ejemplo, un batido de proteína para la persona que necesita unos requerimientos más altos. En deportes de resistencia es mejor una barrita que un bocadillo.
También hay suplementos que ayudan a aumentar el rendimiento deportivo y se pueden usar, pero depende de la persona y sus necesidades. Esos suplementos van a dar un 5-10 % del éxito total porque el resto lo dará la alimentación, entrenamientos, descanso, psicología... En definitiva, el rendimiento del deportista es multifactorial.
EL PRIMER CONTACTO CON EL FÚTBOL FEMENINO
P: ¿Cuál fue tu primer contacto con el fútbol femenino?
R: Mi primer contacto con el fútbol femenino fue con Amanda Sampedro por medio de otra cliente y amiga mía. Se conocieron, le habló de mi y contactó conmigo. A raíz de ahí, llegó Silvia Meseguer y Pilar García del Rayo Vallecano. Y es que al final, se crea un círculo entre ellas, y si están contentas, empiezan a recomendarte. Además de llevar poco en la profesión, fue un reto importante y estoy orgulloso de ello y de cómo lo afronté. También estoy muy orgulloso de ellas y de la confianza que transmiten en mi como profesional. Es muy importante la confianza en el profesional que te está asesorando.
P: ¿Cómo se debería preparar a una futbolista?
R: Lo primero es conocer los hábitos que lleva la futbolista, sus días que entrena a la semana, sus horarios de descanso, sus otras tareas diarias a parte del fútbol, sus objetivos específicos y su composición corporal. Cada jugadora y cada persona es diferente porque influyen muchos más factores, como hábitos, genética... Todo eso influye en el rendimiento, recuperación y nutrición de cada futbolista. Puede haber jugadoras de 50 kilos que coman más calorías que una jugadora que pesa 65 kilos.
P: ¿Si una futbolista no sigue las recomendaciones correctas puede afectar a su rendimiento durante el partido?
R: Totalmente, aunque muchas veces la gente enfoca el rendimiento del partido a la dieta de ese mismo día. Sin embargo, es el partido el que va a determinar la dieta de meses antes. Hay que tener un equilibrio, no puedes alimentarte mal, y el día antes del partido o el mismo, comer hidratos de carbono y alimentarte bien porque tu cuerpo no lo ha asimilado.
P: ¿Con qué frecuencia deberían hidratarse las futbolistas en los partidos?
R: Es muy importante. Tener un buen rendimiento durante el partido va a depender más del estado de hidratación que de la alimentación. Igual que la "dieta del partido" empieza antes, aumentando los hidratos de carbono en base a cada persona, la hidratación también, sobre todo, ese mismo día para conseguir una hidratación óptima desde por la mañana. Según la persona, hay que hacer recomendaciones, pero no hay que ser muy estricto. Prefiero que no se haya ingerido toda el agua que tu cuerpo necesita y estés cómoda que ingerir lo que debes por obligación y te sientas mal. Hay que ser flexible dentro de un rango para cumplir las mismas exigencias, pero , sobre todo, hay que hidratarse antes y después para tener una recuperación de calidad.
P: ¿Cuál es la cantidad de comida necesaria para la recuperación de un partido?
R: Se sabrá midiendo la composición corporal de la futbolista tras meses de conocimiento y trabajo con ella. Si los futbolistas tienen una dieta pautada durante los días de entrenamiento, el día del partido la tomo como referencia. Aunque también hay que tener en cuenta otra dieta con otras cantidades los días de descanso, y otra los días de partido con un 30% más de calorías. Por eso hay que adaptarse a cada deportista y es muy importante conseguir ese equilibrio durante la semana para estar bien el día del partido.
Es muy importante la respuesta a las preguntas: ¿Cómo te sientes? ¿Cómo te has sentido? ¿Cómo te vas sintiendo? Es decir, la evolución. La futbolista es la que mejor conoce su cuerpo.
P: ¿Qué beneficios tiene una buena nutrición en la prevención de lesiones?
R: La nutrición ayuda a la salud. Una alimentación de calidad va a formar estructuras de calidad a nivel muscular, de ligamentos, huesos... Una alimentación adecuada a la futbolista favorecerá la recuperación y a que esas estructuras no estén debilitadas o a medio gas y pueda hacer que se rompan.
P: Si se diese el caso de una lesión... ¿se modifica la dieta?
R: Depende de la lesión y la situación de cada futbolista, pero en principio sí se modificaría la dieta. Muchas veces, al igual que estamos ahora en cuarentena, la gente piensa que por estar inmovilizado o por no poder entrenar todos los días y no moverte tanto, hay que restringir muchas calorías para no engordar y eso es un error porque la fisiología humana depende de otros muchos factores. Una deportista, con una composición corporal adecuada, que tiene masa muscular y está sana, si tiene un superávit en el tiempo de la lesión no lo va a acumular como grasa sino que el cuerpo también lo usa para recuperarse de las lesiones que tenga.
P: ¿Cómo crees que es de importante el papel del nutricionista en fútbol femenino?
R: Es importante en fútbol femenino y a todos los niveles, empezando por la educación nutricional en los colegios. La gente no come mal porque quiere sino porque no sabe. La nutrición en el fútbol femenino es un factor fundamental que no se está teniendo mucho en cuenta y que depende de la capacidad económica del club, pero incluso en los clubes masculinos han empezado a aplicar el papel del nutricionista hace pocos años o no tienen aún.
P: ¿Crees que debería mejorar este servicio hoy en día en fútbol femenino?
R: Si un club quiere más rendimiento de sus deportistas debe invertir en preparadores físicos para los entrenamientos, en nutricionistas para la alimentación, en psicólogos y económicamente para que la futbolista sea más profesional. Aunque es cierto que todos los clubes no pueden hacer frente a esto.
Alimentación y confinamiento
P: ¿Cómo es la alimentación durante el confinamiento? ¿Ha variado con respecto a sus días normales?
R: Depende. En general, la base de la alimentación es igual. Es decir, con comida de calidad. Las futbolistas que siguen mis recomendaciones tienen unos hábitos adquiridos y lo van a seguir haciendo. Por lo que, en general, sigue igual, y dependiendo de la deportista hemos bajado calorías y en otras no. En este caso durante el confinamiento, se hace cambios en base a unos objetivos y según las opciones que se tenga para entrenar, moverse, etc...
P: ¿Con qué otros servicios se debería combinar la alimentación?
R: Con la psicología. La nutrición va muy ligada a la actividad física, pero empieza a aparecer la actividad del psicólogo. Es fundamental. Yo trabajo con dos psicólogas para casos más complejos. Al fin y al cabo, la cabeza es la que manda y hay muchos comportamientos que no se canalizan y pueden derivar en algo más grave.
P: ¿Cuáles son los errores más comunes en la alimentación de la gente que practica fútbol?
R: Comer poco y pocos hidratos de carbono es el error general en las mujeres. Comer menos de lo que tu cuerpo necesita. Muchas deportistas que me piden ayuda comen poca cantidad y yo cambio eso. Con más hidratos de carbono rinden mejor, pero hay que ir incluyéndolos poco a poco.
P: ¿Qué recomendación puedes dar a todos los que nos encontramos en casa?
R: A nivel nutricional, hay afrontar la nutrición con tranquilidad durante la cuarentena. No es el fin del mundo. Si tienes unos hábitos adecuados, tu cuerpo no va a cambiar 180 grados si los sigues manteniendo. Recuerdo que es más importante la calidad que la cantidad. Es momento de tomar el confinamiento con tranquilidad, escuchar al cuerpo y comer a demanda de lo que el cuerpo les pida. Además, de conocerse mejor a uno mismo y para no tener objetivos específicos a nivel nutricional. Comer fruta, zanahorias, encurtidos, frutos secos... siempre mejor que la bollería.
Cuando tú sientes que algo te hace estar y sentir mejor, el cuerpo se adapta rápido. Los hábitos hay que cambiarlos progresivamente y viendo cómo evoluciona el cuerpo.